Todos nós corredores sabemos a prevalência dos problemas articulares principalmente ao nível do joelho, a que estamos sujeitos e se esta articulação não estiver bem alinhada com o pé (ou seja a passada não for neutra na dispersão das forças de impacto) os problemas irão surgir inevitavelmente.
De referir também os cuidados ao nível dos ténis que devem ser adequados à distância que o atleta pratica, quanto maior a distancia maior base de amortecimento deve ter, ao tipo de passada que tem, podem realizar um teste da passada numa loja especializada para verificar se têm passada neutra ou não e adquirir os ténis a partir dessa informação, bem como aos kms realizados pelos ténis que não devem ultrapassar os 700km, ao tempo de repouso que dão ao organismo e no tipo de terreno em que correm, estrada oferece mais stress articular que pista ou terra batida.
Tudo isto para dizer que não pudemos alterar a nossa biomecânica, mas podemos prevenir os problemas que poderão advir da mesma adquirindo estratégias de treino eficazes, realizar fortalecimento muscular ao nível das pernas, bem como adquirir bom material desportivo.
E quando os problemas já estão instalados?
Bem há que tratar deles conveniente e adequadamente, com um bom profissional, mas seguem algumas dicas….
Segue uma imagem para nos elucidar desta articulação
- Sobrecarga (actividade de repetição) –» Fadiga muscular—» resposta inflamatória –»
- Com período de descanso / repouso –» retoma da actividade física
- Sem período de descanso/ repouso
Lesões
Lesão ligamento lateral interno (LLI)
- Treino: preferencialmente em cadeia cinética aberta ou fechada
- Limitação de ângulos (valgum)
- Sem dor
- Reforço muscular de adutores e isquiotibiais
Com indicação médica
- Inicio trabalho cadeia cinética fechada em superfícies estáveis
- Sem rotação do joelho
- Sem dor
- Trabalho propriocetivo
- Posteriormente agachamento com instabilidade
Alongamentos
- Posteriores da coxa com ligeira flexão do joelho
- Tensor fáscia lata
- Quadricípite sem dor no compartimento interno na flexão máxima
A reter
- Controlar valgum + rotação externa tíbia
- Tempo de cicatrização cerca 6 semanas
- Músculos agonistas: costureiro, reto interno e semi-tendinoso
Lesão ligamento cruzado anterior (LCA)
Importante: reforço muscular antes da operação
Treino pós- operatório:
- Exigir sempre orientações fisioterapeuta /ortopedista
- Não aceitar plastias (não treinar) com menos de 6 semanas (nesta altura já deve realizar cerca de 120º e extensão completa)
- Iniciar treino cardiovascular com bicicleta estática (regulação do banco um pouco abaixo) e posteriormente elíptica
- Proibir trabalho com pesos ou cabos
- Reforço muscular posteriores, quadricípites, leg press não ultrapassar os 120º (carga abaixo do peso corporal)
- Pôr uma bola entre os joelhos para manter alinhamento
- A partir das 8 semanas inicio cadeia cinética fechada
- Inicio treino funcional
- Início da passadeira sem corrida
- ü Ênfase no reforço do quadricípite
- Músculos posteriores da coxa devem ser fortalecidos de forma indireta (funcional) – agachamentos
- Corrida só depois dos 4 meses
Alongamentos
- Posteriores da coxa com joelho a 0º
- Quadricípites
- Tensor da fáscia lata (com joelho esticado)
A reter
- Tempo recuperação 6 meses
- Corrida aos 4 meses, ginásio nunca antes 6 semanas
- Controlar movimentos hiperextensão e rotação
Menisco
Treino pós-operatório
- Ao fim de 10/ 15 dias já pode ir ao ginásio
- Trabalho cardiovascular sem impacto (bicicleta estática, elíptica)
- Reforço muscular analítico global
- Reforço dos posteriores da coxa, quadricípite, gémeos sem restrição
Fase sub- aguda
- Treino propriocetivo sem rotações, apenas plano sagital
Após 4 semanas
- Exercícios funcionais com instabilidade (bosu, trampolim)
- Exercícios com mudanças de velocidade, direção, combinados
Alongamentos
- Posteriores da coxa
- Tensor fáscia lata
- Quadricípite (colocar toalha entre coxa perna na flexão do joelho)
A reter
- Evitar impacto inicial ( 4 semanas)
- Promover mobilidade
- Combater tendência para flexo
Síndome rotuliano doloroso (SRD)
- Na maior parte das situações esta lesão é crónica
- Surge por um desalinhamento da articulação femuro- patelar (+ comum rotula p fora)
Causas
- Angulo Q
- Mal formação tróclea femoral
- Perda MM / desequilíbrios musculares
- Retração asa externa rótula
- Patela parva (rótula pequena)
Treino
- Acompanhado
- Reforço do quadricípite
- Diminuição angulo (0- 30 º)
- Mais ênfase fase excêntrica
- Ajuda da perna «boa» na fase + difícil do movimento
- Usar banda Mcconnel (tape) ou joelheira sempre aberta
Fase dolorosa
- Agachamento com bola max 30 º ( reeducação gesto)
- Isometria se necessário (30, 40, 60 º)
- Retirar corrida
- Alongamentos posteriores e tensor fáscia lata
Fase não dolorosa
- Reeducação agachamento / corrida
- Posteriormente aulas com pouco impacto (bike, pilates, treino em suspensão)
- Treino de força o mais indicado
- Evitar forças de compressão
- Na piscina evitar bruços
- Inicio treino funcional, sem rotação do joelho (usar alavancas pequenas)
A reter
- Fortalecer vasto interno
- 1º amplitudes menores
- Respeitar dor promover correção dos alinhamentos (evitar valgo)
Artroses
Treino
- Evitar cargas elevadas
- Promover perda de peso
- Controlo fases agudas
- Sempre sem dor reduzir amplitudes movimento
- Fortalecer quadricípites ( a partir dos 30/ 60º)
- Privilegiar fase excêntrica
- Treino propriocetivo (unipedal, andas pontas dos pés/calcanhares)
- Leg extension: mais ênfase na fase excêntrica, se houver conforto progredir mais na amplitude e menos na carga
- Leg curl: privilegiar curl sentado, estimular excêntrico ate aos 0º
- Respeitar crepitações / estalos e dor
Alongamentos
- Gémeos
- Posteriores da coxa
- Quadricípite
- Tensor fáscia lata
A reter
- Combater flexo
- Fortalecer quadricípite
- Alongar posteriores
- Prevenção de quedas
- Respeitar dor/ crepitação
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